Els problemes per dormir poden tenir causes molt diferents. L'estrès, els horaris irregulars, l'ús de pantalles a la nit, el consum de cafeïna o alcohol, determinats medicaments, els torns de feina o els canvis en el nostre rellotge biològic poden influir en el descans.
Per aquest motiu, abans de buscar què prendre per dormir millor, convé fer-se una altra pregunta: per què estic dormint malament?
No tots els problemes de son són iguals
Tenir dificultats per dormir no significa necessàriament patir insomni.
Podem trobar situacions molt diferents: persones que triguen molt a agafar el son, altres que es desperten diverses vegades durant la nit, qui es desperta massa aviat i qui dorm suficients hores però sent que el descans no ha estat reparador.
Quan aquestes dificultats es mantenen en el temps i afecten el funcionament durant el dia, és recomanable consultar amb un professional sanitari per determinar què pot estar passant.
El son està relacionat amb nombrosos processos fisiològics i mantenir una rutina adequada constitueix un dels pilars del benestar.
Per què de vegades costa tant agafar el son?
Un dels mecanismes implicats en el nostre descans és el ritme circadià, una mena de rellotge intern que ajuda a l'organisme a sincronitzar diferents processos amb el cicle d'aproximadament 24 hores.
La llum té un paper especialment important en aquest mecanisme.
Durant el dia, l'exposició a la llum contribueix a mantenir-nos alerta. Quan arriba la foscor, l'organisme incrementa progressivament la producció de melatonina, una hormona produïda principalment per la glàndula pineal que participa en la regulació del cicle son-vigília.
Aquí trobem una de les raons per les quals determinats hàbits moderns poden dificultar el descans.
Anar a dormir cada dia a una hora diferent, exposar-se a molta llum durant la nit, utilitzar pantalles fins al moment d'anar al llit, treballar per torns o viatjar travessant diversos fusos horaris pot alterar els senyals que utilitza el nostre organisme per saber quan s'ha de mantenir despert i quan s'ha de preparar per descansar.
Melatonina: l'hormona relacionada amb el nostre rellotge biològic
La melatonina es produeix naturalment al nostre organisme i la seva alliberació està estretament vinculada a la foscor.
Per aquest motiu, no s'ha d'entendre simplement com una substància que "provoca son", sinó com a part del sistema mitjançant el qual el nostre organisme regula el moment en què s'ha de produir el descans.
També existeix en forma de complement alimentari.
De fet, s'ha convertit en un dels ingredients més coneguts dins dels suplements relacionats amb el son, especialment entre persones que tenen dificultats ocasionals per agafar el son o el seu horari de descans s'ha vist alterat.
La legislació europea reconeix una declaració de propietats saludables molt concreta: la melatonina contribueix a reduir el temps necessari per agafar el son quan es consumeix 1 mg prop de l'hora d'anar al llit.
Això no significa, però, que la melatonina sigui una solució universal per a qualsevol problema de son ni que hagi de considerar-se un tractament per a l'insomni.
Quan pot tenir sentit valorar un complement per dormir?
Els complements alimentaris haurien d'ocupar un lloc secundari respecte als hàbits de son.
Mantenir horaris relativament constants, reduir l'exposició a llum intensa abans d'anar al llit, limitar els estimulants durant les últimes hores del dia i disposar d'un dormitori fosc, silenciós i confortable són mesures senzilles que ajuden a preparar l'organisme per descansar.
Quan, malgrat cuidar aquests aspectes, existeixen dificultats ocasionals per agafar el son, algunes persones valoren incorporar complements dins de la seva rutina nocturna.
Entre les diferents alternatives disponibles, la melatonina és un dels ingredients més utilitzats. Existeixen complements en diferents presentacions —comprimits, càpsules, gotes, sprays o gominoles— i també fórmules que combinen melatonina amb altres ingredients.
A l'hora de triar és important revisar la quantitat aportada per dosi i les instruccions d'ús, en lloc d'assumir que una quantitat més gran implica necessàriament un millor resultat.
Melatonina, valeriana, passionera, magnesi… són el mateix?
No. Sota la denominació genèrica de suplements per dormir trobem productes amb composicions i finalitats molt diferents.
La melatonina està directament relacionada amb la regulació del ritme son-vigília. Altres complements incorporen plantes com valeriana, passionera, melissa o rosella de Califòrnia, utilitzades tradicionalment en productes destinats a la relaxació.
També existeixen fórmules que incorporen minerals, aminoàcids o altres nutrients.
Per això, en comparar productes naturals per dormir convé fixar-se en la composició completa, la quantitat de cada ingredient, el format i les necessitats particulars de cada persona, en lloc d'escollir únicament pel nombre d'ingredients que apareixen a l'etiqueta.
I és important recordar que "natural" no significa automàticament adequat per a tothom.
El que cap suplement pot substituir
Existeix una temptació comprensible quan portem diverses nits dormint malament: buscar alguna cosa que solucioni ràpidament el problema.
Però un complement no pot compensar indefinidament uns hàbits incompatibles amb un bon descans.
Algunes mesures bàsiques segueixen sent fonamentals:
- Mantenir horaris similars per anar al llit i aixecar-se.
- Evitar cafeïna i altres estimulants durant les últimes hores del dia.
- Reduir l'exposició a pantalles i llum intensa abans d'anar a dormir.
- Evitar utilitzar el llit habitualment per treballar o consultar el mòbil.
- Mantenir el dormitori fosc, tranquil i a una temperatura confortable.
- Practicar activitat física regularment, evitant exercici molt intens just abans d'anar al llit.
- Intentar exposar-se a llum natural durant les primeres hores del dia.
- L'objectiu és que el nostre organisme rebi senyals coherents sobre quan ha d'estar actiu i quan ha de preparar-se per descansar.
Quan hauríem de consultar un professional?
Una mala nit aïllada no sol ser motiu de preocupació. No obstant això, quan els problemes per dormir es repeteixen durant setmanes, interfereixen amb la feina o les activitats quotidianes, provoquen somnolència excessiva durant el dia o apareixen juntament amb altres símptomes, convé buscar assessorament sanitari.
També s'hauria de consultar abans d'utilitzar determinats complements si es prenen medicaments, existeixen malalties cròniques o durant l'embaràs i la lactància.
Els problemes persistents de son poden tenir causes molt diferents i limitar-se a intentar dormir mitjançant suplements pot retardar la identificació del problema real.
Dormir millor comença molt abans de ficar-se al llit
La creixent popularitat de la melatonina ha posat el focus sobre una qüestió que durant anys potser no va rebre prou atenció: la importància del son per a la nostra vida diària.
La melatonina juga un paper rellevant en el nostre rellotge biològic i els complements que la contenen poden tenir cabuda en determinades situacions, especialment quan existeixen dificultats ocasionals per agafar el son.
Però el descans depèn de molt més que d'un sol ingredient.
Regularitat, llum, activitat física, alimentació, estrès i hàbits nocturns formen part d'una mateixa equació. Entendre què està alterant el nostre son és, gairebé sempre, el primer pas per intentar millorar-ho.
